瑜伽下犬式

A. 下犬式頂峰式與下犬式的區別

在瑜伽練習中，頂峰式和下犬式這兩個體位經常被提及，它們在形態上極為相似，然而在具體的要求和功效上存在區別。

頂峰式，多見於傳統的哈他瑜伽課程，是拜日式的重要部分。它通過伸展和強化背部、肩關節、膝蓋後側、小腿肌肉和跟腱，達到伸展和加強身體的目的。其形態呈現為倒立的英文字母V。

相比之下，下犬式在活力YOGA和流YOGA中極為常用，它通常出現在動作之間的放鬆環節。下犬式的形態同樣呈現為倒立的英文字母V，但兩腳與髖同寬，腳掌平行且腳後跟向外打開。頂峰式要求肩關節下沉，額頭觸地；而下犬式則不需要肩關節過度下沉，更強調脊椎拉直，尾椎向天空延伸，著重於脊椎的拉伸。

通過對比可以看出，頂峰式和下犬式在形態上有相似之處，但在具體的要求和目標上存在差異。頂峰式更注重脊椎的伸展和肩關節的拉伸，而下犬式則側重於脊椎的拉直和尾椎的伸展，以及在動作之間的放鬆。理解這些區別對於選擇適合自己的瑜伽體式和達到具體練習目標都至關重要。

B. 入門瑜伽一個動作幾分鍾

入門級的10個瑜伽基礎體式

1.下犬式：雙手打開略比肩寬，雙腳打開與髖同寬腹部內收，背部延展，保持10次呼吸。

2.斜板式：雙腳與髖同寬，雙腳踩地，腿伸直，雙手對齊肩膀，腹部內收，保持10次呼吸。

3.嬰兒式：膝蓋著地，大腳趾相觸，臀部坐腳跟，額頭貼地，手臂延展 ，保持10次呼吸。

4.蛇式：趴下來，腳與髖同寬。雙手在肩膀下方 ，彎曲手肘向內向後，抬起下巴胸腔，保持10次呼吸。

5.三角式：站立，左腳內扣，右腳朝前 右手放在右腳腳踝上方，左手向上延展，保持10次呼吸。

6.樹式：站立，彎曲左腿，左腳抵在右大腿內側，雙手舉過頭頂，掌心相對，保持10次呼吸，換邊小編提醒：樹式可以讓你顯得更加修長飄逸，是拍照的金牌體式之一，要好好練習哦。

7.四柱支撐：雙腳與髖同寬，手肘彎曲向後，手肘對齊手腕，保持5次呼吸。

8.坐立扭轉：坐立，右腿伸直，左腿彎曲，左腳放在右大腿外側 左手撐地，右手肘抵住左膝蓋外側。

9.橋式：仰卧，雙腳踩地，對齊膝蓋 雙手在下方十指交扣，抬起臀部 保持10次呼吸。

10.挺屍式：仰卧，雙腿打開與墊子同寬 雙手在身體兩側，掌心朝上 保持5～10分鍾 。

C. 下犬式的功效（下犬式對身體的好處）

?要說瑜伽課上出鏡率最高的體式，非下犬式莫屬了，幾乎是每節課的必備體式！

下犬式作為瑜伽的經典體式之一，對身體有諸多好處：

1、恢復精力，讓人越練越年輕。

2、美化手臂線條，消除拜拜肉。

3、伸展胸腔和腋窩，排毒養顏。

4、改善體態，增強心肺功能。

5、美化腿型，消除腿部僵緊等等。

下犬式體式詳解：

1、雙手和膝蓋著地，雙手在肩膀前方一點，膝蓋在臀部正下方。

2、呼氣，將膝蓋抬離地面，首先保持膝蓋微彎曲，腳跟抬離地面。拉長尾骨，向上提起坐骨，通過腹股溝從內側腳踝向上拉內側腿。

3、呼氣時，將大腿上部向後推，腳跟向地板伸展。伸直膝蓋，不要鎖定。

4、將食指根部積極地壓向地板。沿著你的內側手臂從手腕到肩膀的頂部提起。加寬肩胛骨，並拉向尾骨。頭在上臂之間。

5、保持體式10次呼吸，然後呼氣時彎曲膝蓋，放低身體到嬰兒式。

提示：

1、注意手的位置。張開手指，確保手腕的摺痕與墊子的前邊緣平行。把手按進墊子，就好像你想把它推開一樣。

2、如果肩膀很緊，把手放在比肩膀稍寬的地方，並把手稍微向外傾斜。

3、注意這個體式中任何關節的過度伸展。通過按壓內側上臂使其相互遠離來保護你的肘部，直到二頭肌啟動。

4、為了頸部健康，讓耳朵與上臂成一條直線，使脖子和頭與脊椎成一條直線。