瑜伽下犬式

A. 下犬式顶峰式与下犬式的区别

在瑜伽练习中，顶峰式和下犬式这两个体位经常被提及，它们在形态上极为相似，然而在具体的要求和功效上存在区别。

顶峰式，多见于传统的哈他瑜伽课程，是拜日式的重要部分。它通过伸展和强化背部、肩关节、膝盖后侧、小腿肌肉和跟腱，达到伸展和加强身体的目的。其形态呈现为倒立的英文字母V。

相比之下，下犬式在活力YOGA和流YOGA中极为常用，它通常出现在动作之间的放松环节。下犬式的形态同样呈现为倒立的英文字母V，但两脚与髋同宽，脚掌平行且脚后跟向外打开。顶峰式要求肩关节下沉，额头触地；而下犬式则不需要肩关节过度下沉，更强调脊椎拉直，尾椎向天空延伸，着重于脊椎的拉伸。

通过对比可以看出，顶峰式和下犬式在形态上有相似之处，但在具体的要求和目标上存在差异。顶峰式更注重脊椎的伸展和肩关节的拉伸，而下犬式则侧重于脊椎的拉直和尾椎的伸展，以及在动作之间的放松。理解这些区别对于选择适合自己的瑜伽体式和达到具体练习目标都至关重要。

B. 入门瑜伽一个动作几分钟

入门级的10个瑜伽基础体式

1.下犬式：双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。

2.斜板式：双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸。

3.婴儿式：膝盖着地，大脚趾相触，臀部坐脚跟，额头贴地，手臂延展 ，保持10次呼吸。

4.蛇式：趴下来，脚与髋同宽。双手在肩膀下方 ，弯曲手肘向内向后，抬起下巴胸腔，保持10次呼吸。

5.三角式：站立，左脚内扣，右脚朝前 右手放在右脚脚踝上方，左手向上延展，保持10次呼吸。

6.树式：站立，弯曲左腿，左脚抵在右大腿内侧，双手举过头顶，掌心相对，保持10次呼吸，换边小编提醒：树式可以让你显得更加修长飘逸，是拍照的金牌体式之一，要好好练习哦。

7.四柱支撑：双脚与髋同宽，手肘弯曲向后，手肘对齐手腕，保持5次呼吸。

8.坐立扭转：坐立，右腿伸直，左腿弯曲，左脚放在右大腿外侧 左手撑地，右手肘抵住左膝盖外侧。

9.桥式：仰卧，双脚踩地，对齐膝盖 双手在下方十指交扣，抬起臀部 保持10次呼吸。

10.挺尸式：仰卧，双腿打开与垫子同宽 双手在身体两侧，掌心朝上 保持5～10分钟 。

C. 下犬式的功效（下犬式对身体的好处）

?要说瑜伽课上出镜率最高的体式，非下犬式莫属了，几乎是每节课的必备体式！

下犬式作为瑜伽的经典体式之一，对身体有诸多好处：

1、恢复精力，让人越练越年轻。

2、美化手臂线条，消除拜拜肉。

3、伸展胸腔和腋窝，排毒养颜。

4、改善体态，增强心肺功能。

5、美化腿型，消除腿部僵紧等等。

下犬式体式详解：

1、双手和膝盖着地，双手在肩膀前方一点，膝盖在臀部正下方。

2、呼气，将膝盖抬离地面，首先保持膝盖微弯曲，脚跟抬离地面。拉长尾骨，向上提起坐骨，通过腹股沟从内侧脚踝向上拉内侧腿。

3、呼气时，将大腿上部向后推，脚跟向地板伸展。伸直膝盖，不要锁定。

4、将食指根部积极地压向地板。沿着你的内侧手臂从手腕到肩膀的顶部提起。加宽肩胛骨，并拉向尾骨。头在上臂之间。

5、保持体式10次呼吸，然后呼气时弯曲膝盖，放低身体到婴儿式。

提示：

1、注意手的位置。张开手指，确保手腕的折痕与垫子的前边缘平行。把手按进垫子，就好像你想把它推开一样。

2、如果肩膀很紧，把手放在比肩膀稍宽的地方，并把手稍微向外倾斜。

3、注意这个体式中任何关节的过度伸展。通过按压内侧上臂使其相互远离来保护你的肘部，直到二头肌启动。

4、为了颈部健康，让耳朵与上臂成一条直线，使脖子和头与脊椎成一条直线。